Не только витамин D: что ещё нужно для крепких костей

Все знают про витамин D — он помогает усваивать кальций, а значит, поддерживает здоровье костей. Но кости требуют комплексного подхода: им нужны и другие витамины.

Витамин А: помощник в обновлении костной ткани

Витамин А участвует в формировании и обновлении костей — за это отвечает его производное, транс‑ретиноевая кислота (третиноин).

Где взять:

• в готовом виде — печень, мясо;
• из каротиноидов (организм сам преобразует их в витамин А) — морковь, дыня, сладкий картофель, тыква.

Интересный факт: исследования показали, что мужчины, которые едят много жёлто‑оранжевых продуктов, реже сталкиваются с переломами бедра.

Витамины группы B: защита коллагена

Витамины B₆ (пиридоксин), B₉ (фолиевая кислота) и B₁₂ (цианокобаламин) защищают коллаген — важный компонент костей.

Что говорят исследования:

• дефицит B₆ у мышей нарушает формирование костей;
• нехватка B₁₂ ослабляет кости не только у самих животных, но и у их потомства.

При этом влияние дефицита этих витаминов на кости человека пока изучено не до конца. Например, добавление витаминов группы B в рацион не снизило частоту переломов у женщин в постменопаузе.

Источники:

• B₆ и B₉ — молочные продукты, бобовые, пшеничные отруби, орехи;
• B₁₂ — мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты.

Витамин C: строитель коллагена

Аскорбиновая кислота нужна для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани, в том числе костей.

Данные 17 исследований с участием почти 20 000 человек показали: у тех, кто получает достаточно витамина C, риск переломов на 34 % ниже, чем у тех, у кого есть его дефицит.

Где искать:

• зелень;
• цитрусовые;
• клубника;
• помидоры;
• болгарский перец;
• брюссельская капуста.

Витамин E: антиоксидант для костей

Витамин E — мощный антиоксидант. Он улучшает взаимодействие клеток, участвующих в развитии и восстановлении костей.

Что выяснили учёные:

• высокие уровни альфа‑токоферола в крови связаны с более высокой минеральной плотностью костей;
• очень низкие уровни увеличивают риск перелома бедра на 50 %.

Продукты с витамином E:

• миндаль;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• шпинат;
• красный болгарский перец.

Витамин K: ключ к усвоению кальция

Этот витамин играет важную роль в усвоении кальция — элемента, необходимого для минерализации костей. Исследования показали, что витамин K₂ повышает минеральную плотность костей и снижает риск переломов.

В каких продуктах есть:

• зелёные листовые овощи (капуста и др.);
• авокадо;
• киви;
• соевые бобы;
• семена тыквы.

Как получить все нужные витамины: практические советы

Бежать в аптеку за БАДами не обязательно — если у вас нет диагностированного дефицита, лучше получать витамины из еды. Но есть пара нюансов:

1. Термическая обработка. Некоторые витамины разрушаются при высокой температуре. Длительная варка может снизить пользу продуктов.
2. Свежесть. Включайте в рацион больше свежих овощей и фруктов — так вы получите максимум полезных веществ.
3. Разнообразие. Питайтесь сбалансированно: чем шире ассортимент продуктов на вашем столе, тем выше шансы покрыть все потребности организма.
4. Баланс. Не стоит делать упор на один продукт или витамин — кости «любят» комплексный подход.

Коротко о главном:

• для здоровья костей важен не только витамин D, но и витамины А, группы B, C, E, K;
• большинство нужных веществ можно получить из еды — БАДы нужны лишь при подтверждённом дефиците;
• сохраняйте пользу продуктов: минимизируйте длительную термическую обработку и делайте ставку на разнообразие рациона.